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Mindfulness ou pleine conscience en français, qui n’a jamais entendu ces mots prononcés, souvent sous forme de conseil: “Tu es stressé.e ? Tu devrais essayer la mindfulness”, “Vous souffrez d’anxiété ? Nous vous recommandons de tester la méditation de pleine conscience”. Mais c’est quoi au juste la pleine conscience ? Et surtout, qu’en dit la science ? Dans cet article, halte aux idées reçues !

Sur pilote automatique la moitié du temps

La mindfulness, ou pleine conscience en français, est une fonctionnalité de notre cerveau qui nous donne la capacité de nous concentrer sur le moment présent et de l’accepter tel qu’il est. Cette capacité n’est pas la même pour tout le monde et elle peut varier au fil du temps. Aujourd’hui, nous ne l’utilisons que très rarement, puisqu’une très grande partie de nos comportements est conduite de manière automatique.

" Que chacun examine ses pensées, il les trouvera toutes occupées au passé ou à l’avenir. " – Blaise Pascal « Les pensées »

La méditation de pleine conscience, issue des philosophies et pratiques ancestrales bouddhistes, yoga, zen, vipassana (méthode de méditation indo-birmane), permet de cultiver cette capacité à se concentrer sur le présent pour profiter de ses nombreux bienfaits.

Pratiquer la méditation de pleine conscience, c’est se concentrer sur le moment présent, sur les sensations que l’on ressent:

1. sans filtre: on accepte ce qui vient
2. sans jugement: on ne décide pas si c’est bien ou mal
3. sans attente: on ne cherche pas quelque chose de précis

La méditation, ce n’est pas

• Ce n’est pas une réflexion approfondie sur un sujet métaphysique
• Ce n’est pas une tentative de faire le vide dans sa tête
• Ce n’est pas une démarche profondément religieuse ou spirituelle
• Ce n’est pas de la relaxation
• Ce n’est pas une pratique immobile
• Ce n’est pas développer des pouvoirs surhumains
• Ce n’est pas une thérapie
• Ce n’est pas un repli sur soi égoïste
• Ce n’est pas faire disparaître ses problèmes
• Ce n’est pas non plus un moyen de réfléchir à ses problèmes
• Ce n’est pas une solution miracle pour être heureux

Des bienfaits prouvés scientifiquement

La science est désormais capable de le prouver, la méditation de pleine conscience a de nombreux bienfaits pour notre santé. Elle transforme l’anatomie mais aussi le fonctionnement de notre cerveau.

Le premier effet de la méditation de pleine conscience, c’est la diminution du stress, à travers la baisse directe dans l’organisme du cortisol, l’hormone du stress. Mais ce n’est pas tout, en modifiant l’anatomie et le fonctionnement du cerveau, la méditation conduit également à :

• une meilleure régulation des émotions et de la douleur
• une meilleure mémoire
• une meilleure aptitude à focaliser son attention
• une meilleure protection contre les infections
• une moindre perte de facultés cognitives liées à l’âge

La liste des troubles pouvant être soulagés par la pratique de la méditation de pleine conscience ne cesse de croître.

La méditation permet de soulager :

• Les douleurs: douleurs chroniques, mal de dos, migraines
• Les troubles psychologiques: anxiété, dépression, stress, burnout, phobies, troubles du comportement alimentaire
• Les addictions: addictions au tabac, à l’alcool, aux drogues
• Les troubles du sommeil: insomnies
• Autres maladies: amélioration des maladies cardiovasculaires, cancer, asthme, diabète de type II, psoriasis, maladies rhumatismales, inflammatoires et intestinales

“La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience permet de réduire de moitié le taux de rechute dépressive chez des patients ayant vécu au moins trois épisodes dépressifs par le passé.” Professeur Guido Bondolfi, psychiatre chargé du programme des troubles anxieux aux HUG.

Une pratique largement adoptée

L’avantage de la pleine conscience c’est qu’elle est accessible à tou.te.s. Il est par exemple possible de la pratiquer chez soi, en faisant ses activités quotidiennes ou en marchant. De nombreuses vidéos et podcasts peuvent vous guider dans vos premiers pas.

“Il y a une forme de beauté à être ici, et pas ailleurs” Fernando Pessoa

En raison de ses bienfaits avérés, elle a également été formalisée dans des programmes thérapeutiques que l’on retrouve aux HUG, au CHUV, et dans différentes structures dédiées au traitement des addictions. Ces programmes sont plus codifiés, ils durent habituellement 8 semaines et demandent une pratique régulière. Il s’agit par exemple de la MBSR (mindfulness-based stress reduction ou entraînement à la gestion du stress basé sur la pleine conscience), première intervention thérapeutique basée sur la pleine conscience, développée par Jon Kabat-Zinn en 1979.

Attention cependant, il existe certaines contre-indications et restrictions à la pratique de la pleine conscience, informez-vous avant de vous lancer !

Les dérives

Malgré ses bienfaits avérés, la méditation de pleine conscience est parfois victime de dérives:

1. La dérive commerciale, qui consiste à vendre le concept à outrance comme une recette miracle du bonheur.
2. La dérive productive, qui consiste pour les entreprises à considérer la méditation de pleine conscience comme un nouvel outil pour augmenter la productivité des salarié.e.s sans prise en compte réelle de leur bien-être.
3. La dérive du développement personnel, qui consiste à mettre toute la responsabilité de leur bien-être sur les individus, ignorant ainsi les causes externes qui pèsent sur la santé mentale, et suggérant qu’il suffirait de méditer pour aller mieux.

Vous l’aurez compris, la pleine conscience est source de beaucoup d’espoir dans le domaine de la santé. Et les recherches n’en sont qu’à leurs débuts. Grâce à la méditation, chaque personne a la possibilité d’agir pour son propre bien-être. Mais ce n’est pas une obligation ! On peut aussi très bien se porter sans la pratiquer, car notre bien-être dépend de nombreux facteurs qui n’ont rien à voir avec notre capacité à la pleine conscience. Comme pour tout ce qui est potentiellement bénéfique, c’est à chacun.e de tester et de juger si cette pratique leur convient.

Sources

1. André, C. (2010), La méditation de pleine conscience, Cerveau & Psycho, n.41, pp.18-24.
2. ADM, association pour le développement de la mindfulness
3. Csillik, A. et Tafticht, N. (2012), Les effets de la mindfulness et des interventions psychologiques basées sur la pleine conscience, Pratiques Psychologiques, Volume 18, Issue 2, Pages 147-159, ISSN 1269-1763, https://doi.org/10.1016/j.prps.2012.02.006.
4. Fjorback, L. O., Arendt, M. et al. (2011), Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy – a systematic review of randomized controlled trials, Acta Psychiatrica Scandinavica, 124, 102-119, DOI: 10.1111/j.1600-0447.2011.01704.x
5. Le blob, Méditation, que dit la science ? 5 février 2018.
6. Le Temps, Faut-il avoir peur de la “mindfulness”? 12 septembre 2014.
7. Lipton, B. (2006). Biologie des croyances, Éditions Arianne.
8. Logean, S. (2013), Quand l’esprit guérit le corps, L’Hebdo, pp.48-53.
9. Loucks, E. B. (2019), Health Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses, Mindfulness Center, Brown University.
10. Piet J. et Hougaard E. (2011), The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis, Clinical Psychology Review, Aug;31(6):1032-40. doi: 10.1016/j.cpr.2011.05.002. Epub 2011 May 15. PMID: 21802618.
11. The Guardian, The mindfulness conspiracy, 14 juin 2019.
12. 36.9°, Méditation pleine conscience: plus qu’une mode ? 14 décembre 2016.